预防颈背疼痛

颈背运动
伸展运动能提高柔韧性，且有助放松颈背紧张的肌肉。伸展运动亦可增加流向肌肉的血流量，从而改善血液循环并消除导致肌肉酸痛和僵硬的代谢废物。许多伸展运动都涉及核心肌肉，而这些肌肉是支撑脊椎的关键，以降低颈背受伤的风险。此外，伸展运动能促进良好的姿势，并降低退化性变化的风险。
 
进行伸展运动时，动作要平稳，避免弹跳。正常呼吸，每个伸展动作维持约 15 秒。伸展时应感到有点拉扯，而不是疼痛。如果感到疼痛，则表示拉扯的幅度过大，应减细幅度至不感到疼痛的程度，然后保持伸展。如有任何疑虑，请咨询你的医生或物理治疗师。
 
背部的伸展运动
      
      

肩颈伸展运动
      
      

腹部肌肉及背伸肌群无力和萎缩与慢性腰痛有关。建议进行运动控制训练计划以改善颈背健康。以下是练习例子：*

背部和颈部稳定性肌肉的练习
收紧腹部，脚跟抬高（不论有否抬高手臂）
  

收紧腹部，抬高臀部


收紧腹部，站立划船练习


靠墙天使（强化背肌）


四足跪举臂


四足跪提腿


四足跪举臂提腿


猫式伸展
  

*请咨询你的物理治疗师，以选择和监督适当的练习以达到最佳效果。

关于正确手动操作技术及显示使用屏幕设备 (DSE)的人体工学建议

使用屏幕设备时，正确提举技巧与良好姿势能预防颈背疼痛及受伤。