預防頸背疼痛

頸背運動
伸展運動能提高柔韌性，且有助放鬆頸背緊張的肌肉。伸展運動亦可增加流向肌肉的血流量，從而改善血液循環並消除導致肌肉酸痛和僵硬的代謝廢物。許多伸展運動都涉及核心肌肉，而這些肌肉是支撐脊椎的關鍵，以降低頸背受傷的風險。此外，伸展運動能促進良好的姿勢，並降低退化性變化的風險。
 
進行伸展運動時，動作要平穩，避免彈跳。正常呼吸，每個伸展動作維持約 15 秒。伸展時應感到有點拉扯，而不是疼痛。如果感到疼痛，則表示拉扯的幅度過大，應減細幅度至不感到疼痛的程度，然後保持伸展。如有任何疑慮，請諮詢你的醫生或物理治療師。
 
背部的伸展運動
      
      

肩頸伸展運動
      
      

腹部肌肉及背伸肌群無力和萎縮與慢性腰痛有關。建議進行運動控制訓練計劃以改善頸背健康。以下是練習例子：*

背部和頸部穩定性肌肉的練習
收緊腹部，腳跟抬高（不論有否抬高手臂）
  

收緊腹部，抬高臀部


收緊腹部，站立划船練習


靠牆天使（強化背肌）


四足跪舉臂


四足跪提腿


四足跪舉臂提腿


貓式伸展
  

*請諮詢你的物理治療師，以選擇和監督適當的練習以達到最佳效果。

關於正確手動操作技術及顯示使用螢幕設備 (DSE)的人體工學建議

使用螢幕設備時，正確提舉技巧與良好姿勢能預防頸背疼痛及受傷。